überarbeitet am 21.11.22 – der ursprüngliche Beitrag stammt aus 02/2021
Mit Self-Tracking bezeichnet man die Erfassung von Daten, die die eigene Person betreffen. Immer mehr Menschen protokollieren mit Fitnessarmbändern, Smartwatches, digitalen Personenwaagen oder schlicht dem Handy ihre persönlichen Körperdaten. Im Rahmen einer Self-Tracking Serie, zeige ich euch, welche Daten ich erfasse und was diese aussagen. Im ersten Teil gehe ich auf den VO2max-Wert näher ein.
Was ist der VO2max-Wert?
Auf den Punkt gebracht, ist der VO2max-Wert einer der besten, oder sogar der Schlüssel zu deinem individuellen Fitnesslevel. Er gibt die maximale Sauerstoffmenge an, die vom Körper während einer maximalen Auslastung aufgenommen werden kann. „V“ steht für Volumen, „O₂“ für Sauerstoff und „max“ für Maximum. Wie der VO2max-Wert sportmedizinisch korrekt gemessen wird, seht ihr in diesem Video:
Wie misst die Apple Watch den VO2-max?
Wenn ihr euch das Video angesehen habt, wird schnell klar, dass die Apple Watch hier nicht die gleichen Daten wie der gezeigte Test liefern kann. Das ist aber für den Freizeit- und selbst Amateursportler auch gar nicht ausschlaggebend. Wichtig ist die Einordnung, die man über die Apple Watch erhält und dann die entsprechende Entwicklung weg von diesem Punkt. Im Detail geht Apple selbst nicht darauf ein, wie der Wert bestimmt wird. Es ist jedoch laut News Mitteilung eine Kombination verschiedener Sensoren, unter anderem des optischen Herzsensors, GPS und des Beschleunigungssensors. Weitere Daten, wie das Körpergewicht, Geschlecht und das Alter sind in der Regel in der Apple Health App hinterlegt und dürften ebenfalls eine Rolle spielen. Solltet ihr diese Daten nicht auf dem aktuellsten Stand haben, wäre das jetzt der Zeitpunkt für ein „ehrliches“ Gewichtsupdate.
Welche Informationen zeigt die Apple Health App zum VO2max-Wert?
Wenn du den Wert noch der „Cardiofitness“ noch nicht der Übersicht in der Apple Health App hinzugefügt hast, findest du diesen unter „Entdecken“ und dann im Bereich „Herz“.

Mehr Details und Informationen zeigt die Health App, wenn du auf den Wert klickst, hier siehst du z. B. meine Entwicklung (Jahr) bis zum 22.01.2021:

Du siehst hier einmal die Entwicklung in den vergangenen 12 Monaten und dann – besonders spannend – die Einstufung innerhalb deiner Altersklasse. In meinem Fall lag ich im ausgewählten Zeitraum immer über dem Durchschnitt. Die Apple Health App gibt hier auch einen weiteren wichtigen Hinweis: „Dieser Messwert ist, auch cardiorespiratorische Fitness genannt, ist für alle Menschen von Nutzen, für fitte Personen genauso wie für solche, die mit Krankheiten umgehen müssen“. Der VO2max-Wert wird zum einen durch gestartete Trainings gemessen, aber auch durch deine ganz normale Bewegung. Du solltest hier also, auch wenn du weniger trainierst, Daten sehen, die für dich entsprechend aussagekräftig sind.
Zurück zu den Daten. Man ist ja immer etwas skeptisch, ob das, was da steht, wirklich stimmt. Ich bin das auf jeden Fall auch, kann aber in der Entwicklung exakt mein Trainingsverhalten nachvollziehen. Von August bis November bin ich sehr viel und sportlich mit dem Rad unterwegs gewesen. Zusätzliche Lauftrainings haben den Wert deutlich gesteigert. Beides ist dann im Dezember weggefallen und schon hat sich der Wert wieder nach unten entwickelt. Auch die anderen Monate passen zu meinen sportlichen Aktivitäten. Für mich also ein Wert, auf den ich vertraue. Relevant ist für mich dabei nicht nur die absolute Zahl, sondern eher die Entwicklung des Wertes.
Die einzelnen Cardiofitness Stufen
Für Frauen und Männer gelten unterschiedliche Einstufungen und Werte. Da ich hier meine Daten zeige, bleibe ich bei den folgenden Erklärungen bei den Werten für Männer. Die Werte für Frauen sind entsprechen etwas niedriger. Bei den Ableitungen der Niveaus bezieht sich Apple auf eine wissenschaftliche Ableitung von FRIEND.
Cardiofitness-Niveau Niedrig
Ein niedriges Niveau ist langfristig mit erheblichen Gesundheitsrisiken verbunden:

Cardiofitness-Niveau unter dem Durchschnitt
Unterdurchschnittliche Fitness ist langfristig mit Gesundheitsrisiken verbunden:

Cardiofitness-Niveau über dem Durchschnitt
Der Erhalt überdurchschnittlicher Fitnessniveaus kann die langfristigen Perspektiven für deine Gesundheit verbessern:

Cardiofitness-Niveau Hoch
Ein hohes Fitnessniveau kann die langfristigen Perspektiven für deine Gesundheit erheblich verbessern.

Self-Tracking Teil 1: Fazit zum VO2max-Wert
Mein erster VO2max-Wert geht auf März 2018 zurück. Die Messung damals lag bei 39,6. Also gerade noch so ein „gut“. Der Tiefpunkt im Juli 2019 war bei 33,3 (unter dem Durchschnitt). Alle Werte seit 2018 spiegeln meine körperlichen Aktivitäten wider. Im Fokus habe ich den Wert allerdings erst Mitte 2020. Neben den bekannten Aktivitätsringen der Apple Watch (Bewegen, Trainieren, Stehen) ist die Entwicklung des VO2max-Werts ein wichtiger Motivator geworden, wenn sich die mal wieder die Frage stellt, ob die Couch oder die Laufschuhe/Rad gewinnen. Wie steht es bei dir? Hast du den Wert auf dem Schirm?
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