Bei der Body Recomposition wird versucht, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Dies kann ein schwieriges Ziel sein, da Muskelaufbau und Fettabbau in der Regel entgegengesetzte Ansätze erfordern (Muskelaufbau erfordert einen Kalorienüberschuss, während der Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert).
Im Folgenden habe ich einige Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Körper erfolgreich umzubauen:
Konzentriere dich auf deine Ernährung
Deine Ernährung ist von entscheidender Bedeutung für die Wiederherstellung der Körperzusammensetzung. Um Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, musst du genügend Eiweiß essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und gleichzeitig weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, um ein Kaloriendefizit zu erzeugen. Dies kann eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten und die Überwachung deiner Nahrungsaufnahme erfordern.
Integriere Widerstandstraining
Widerstandstraining, wie Gewichtheben und Körpergewichtsübungen, ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Dabei solltest du eine Mischung aus Verbundübungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen, und Isolationsübungen, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren, einbauen.
Sei konsequent
Beständigkeit ist das A und O, wenn es um den Wiederaufbau des Körpers geht. Versuche, dich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm und eine gesunde Ernährung zu halten, und vermeide es, das Training ausfallen zu lassen oder zu viele ungesunde Lebensmittel zu essen.
Schlafe ausreichend
Schlaf ist wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau, achte also darauf, dass du dich jede Nacht ausreichend ausruhst. Das Ziel sind 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht.
Erwarte keine Ergebnisse über Nacht
Der Wiederaufbau deines Körpers kann einige Zeit in Anspruch nehmen. Sei also geduldig und erwarte nicht, dass du über Nacht deutliche Veränderungen siehst. Es kann mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis du die gewünschten Ergebnisse siehst, also sei konsequent und bleibe deinen Zielen treu.
Ziehe die Zusammenarbeit mit einem Fachmann in Betracht
Wenn es dir schwerfällt, deinen Körper allein wieder in Form zu bringen, solltest du mit einem Personal Trainer oder einem Ernährungsberater zusammenarbeiten. Diese Fachleute können dir persönliche Ratschläge und Anleitungen geben, damit du deine Ziele erreichst.
Fett wird in nicht in Muskeln umgewandelt
Beachte, dass Fett nicht Muskeln umgewandelt werden kann. Das sind unterschiedliche „Stoffe“. Wie sich die Zusammensetzung gerade verändert, überprüfe ich 2x pro Woche mit der Withings Body Cardio Waage. So sehe ich immer aktuell meinen Fett- und Muskelanteil in Prozent und absolut in kg.
Bleib motiviert
Schließlich ist es wichtig, motiviert zu bleiben und sich auf Ihre Ziele zu konzentrieren. Suche Menschen, die dich unterstützen, setze dir realistische Ziele und feiere deine Fortschritte auf dem Weg dorthin. So bleibst du motiviert und auf dem richtigen Weg, deine Ziele zu erreichen.