In den letzten Wochen habe ich mein Lauftraining wieder etwas intensiviert. Sowohl auf dem Laufband Indoor, als auch draußen, wenn es wettertechnisch möglich war. Meine Kondition hat sich gut aufgebaut, ich konnte länger und weiter laufen. Wurde jedoch nicht wirklich schneller. Bei Youtube bin ich dann auf dieses Video gestoßen:

Ich bin der typische Jogger, der sich einfach die Schuhe anzieht und losläuft. Ich mache mir da nicht viele Gedanken über Zeiten, Strecken und Dauer. Auch die Haltung beim Laufen war noch kein Thema für mich. Ich habe das so gemacht, wie es angenehm war. Um jedoch schneller zu werden, bin ich es jetzt etwas systematischer angegangen. Der zweite Teil der Self-Tracking Reihe befasst sich heute mit der Kadenz beim Laufen. Mit der Kadenz wird die Anzahl der Bodenkontakte pro Minute beschrieben.

5 Tipps fürs Laufen

Im Video geht es um Tipps für Anfänger. Wer das Video nicht direkt ansehen möchte, hier die kurze Zusammenfassung:

  1. Das Läuferdreieck
    Die Arme während des Laufend kleiner 90 Grad anwinkeln.
  2. Schultern und Rumpf stabil halten
  3. Neigungswinkel
    Wie weit du beim Laufen den Oberkörper nach vorne beugst / kippst.
  4. Schrittfrequenz
    Schrittfrequenz (Kadenz) steigern. Auf ca. 160-180 Bodenkontakte pro Minute kommen. Steuerung über die Arme . Die Beine bewegen sich automatisch schneller.
  5. Mittelfußlauf
    Mit dem ganzen Fuß aufsetzen, statt mit dem Vorderfuß oder der Ferse.

Für mich als „Tekkie“ war sofort eines klar. Ich verbessere das zuerst, was ich direkt messen und vergleichen kann. Also die Schrittfrequenz (Kadenz). Mit der Apple Watch (natürlich auch mit anderen Smartwatches) und dem iPhone lässt sich die Kadenz in der Fitness App ziemlich gut ermitteln.

Meine Kadenz vor dem Testlauf lag im Bereich von 165. Manchmal auch unter 160, also zu niedrig (aus den Läufen der letzten Jahre ermittelt). Ein optimaler Wert sollte eher im Bereich von 180 liegen .

Sollten die Tipps aus dem Video stimmen, müsste ich also fast automatisch schneller werden, wenn ich die Kadenz erhöhe. Das einfachste Mittel dazu, war auch gleich Punkt 1 zu beachten und die Arme einfach etwas schneller zu bewegen. Hört sich also ganz einfach an. Ich habe es dann ausprobiert.

Meine Hausstrecke eignet sich dazu natürlich perfekt. Dort bin ich schon recht häufig genau 10km gelaufen. Das sollte auch jetzt die Referenz werden.

Testsetup

Hardware: Apple Watch Series 4, iPhone Xs

Bei den Schuhen habe ich, wegen Schneematsch bzw. leichtem Regen, meine Adidas Terrex Two Boa Trailrunningschuhe gewählt. Im Vergleich zu den Brooks schätze ich die etwas langsamer ein.

Ergebnis

Mein Ziel war die Kadenz, durch Optimierung der Armhaltung und durch etwas schnelleres bewegen der Arme, zu erhöhen. Im Ergebnis sollte das dann auch in einer höheren Geschwindigkeit resultieren.

Hier das Ergebnis des 10km Laufes:

Die 10 km bin ich noch nie so schnell gelaufen. Im Durchschnitt 20 Sekunden pro Kilometer schneller. Die Kadenz konnte ich um fast 7% steigern. Am Ende hat die Armhaltung- und bewegung die Kadenz erhöht und ich habe gut Geschwindigkeit zugelegt.

Fazit

Die Kadenz ist ein relevanter Messwert für Läufer und Jogger (das sollen ja unterschiedliche Typen sein, habe ich mir sagen lassen). Für mein Lauftraining hat er gerade durch diesen Test enorm an Wert gewonnen. Mit Apple Watch und Smartphone hast du diesen Wert immer im Blick und weißt jetzt, was er bedeutet und wie du ihn beeinflussen kannst.

Update vom 07.12.2022

Bei einem ähnlichen Lauf erreiche ich nun eine Kadenz von 171. Bei einer Schrittlänge von 0,9m und 279ms durchschnittlicher Bodenkontaktzeit.

Hintergrundinfos

Watch OS5 ist September 2018 verfügbar. Seit dieser Zeit erfasst die Watch die Kadenz.

Du möchtest mehr über die Kadenz / Schrittfrequenz erfahren? Bei meinen Recherchen zu diesem Artikel hat sich (wie fast immer) gezeigt, dass die ersten Suchtreffer bei Google die schlechtesten waren. Diese Seite bei triathlon-tipps.de bietet eine gute Zusammenfassung zu diesem Thema an.

In Teil 1 der Self-Tracking Reihe gehe ich näher auf den VO2max-Wert ein, einem der wichtigsten Werte im Zusammenhang mit deiner Fitness.

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Gesundheit & Fitness